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5 Técnicas de Mindfulness y Meditación Efectivas

Técnicas de mindfulness y meditación.

Las técnicas de mindfulness han encontrado un nuevo terreno en las sociedades consumistas y, como resultado, las personas están aprendiendo a estar conscientemente en el momento, a menudo por primera vez en sus vidas.

Lo cierto es que las técnicas de mindfulness existen desde hace siglos y se han desarrollado de forma natural muchas formas de beneficiarse en ellas. Una buena noticia: La mayoría de las técnicas de mindfulness son gratuitas y relativamente fáciles de aprender.

Mindfulness es ser capaz de mantener la atención consciente en el momento presente. Para anclarnos en el momento presente, podemos centrarnos en cualquier cosa, desde nuestra respiración hasta nuestros pensamientos, nuestras emociones, el mundo exterior o incluso el color azul.

Como hay muchas personalidades, hay muchas formas de practicar y lograr la atención plena. Merece la pena probar cada una de estas formas hasta que descubras la que te resulte más fácil y que mejor se adapte a ti.

1- Practicando la aceptación

La aceptación puede ser la reina de todas las técnicas de mindfulness. Por supuesto, las personas desean naturalmente cosas en sus vidas. Si nos detenemos un momento, podemos darnos cuenta de que podemos contar la historia de nuestras vidas a través del prisma de los incesantes deseos y de nuestros fracasos o éxitos al luchar por ellos.

El propio Buda señaló que un diluvio interminable de deseos, que en su mayoría son inalcanzables en la brevedad de la vida, es en gran parte responsable del sufrimiento que sentimos. La aceptación es un antídoto para este problema.

La aceptación no es el rechazo de los objetivos y deseos dignos. Por el contrario, es la comprensión de que podemos o no alcanzar esas metas y deseos y que los resultados no tienen ningún efecto sobre la naturaleza de nuestro ser.

Por ejemplo, el fracaso no te convierte en una mala persona. La aceptación despersonaliza los resultados de nuestros deseos y nos permite mantener y construir la confianza en nosotros mismos. La aceptación es una herramienta para apreciar lo que tenemos y, al hacerlo, nos volveremos conscientes.

La mente a menudo se precipita hacia lo que no existe, mientras que la aceptación la devuelve a lo que está aquí y ahora, una invitación a apreciar cada momento.

2- Comer con atención

Comer con atención es útil entre las técnicas de mindfulness por varias razones. En primer lugar, proporciona un marco para saber cuándo practicar la atención plena. Esta técnica es utilizada por los monjes de todo el mundo porque ayuda a promover la práctica.

Uno de los problemas iniciales de la aplicación de las técnicas de mindfulness es que intentamos alterar de forma permanente los hábitos que hemos desarrollado a lo largo de décadas (es decir, dejar que nuestra mente corra sin control por donde quiera). La práctica de comer con atención nos proporciona un contexto y un desencadenante en nuestra mente. Con el tiempo, se convertirá en algo instintivo estar atentos mientras comemos.

Una segunda ventaja de la atención plena durante la comida es que nos hace más propensos a comer adecuadamente. Cuando se observa cada bocado, incluidos los sonidos, las texturas y los sabores de la comida, inevitablemente se reduce el ritmo de la comida.

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Se ha demostrado científicamente que un ritmo más lento para comer conduce a una menor cantidad de comida en general. También disfrutamos más de la comida y esto aumenta la apreciación estética que tenemos de nuestro mundo. Es el efecto acumulativo de estos beneficios lo que hace que se produzcan grandes cambios en el futuro.

3- Empieza el día con un propósito

La intención se refiere a la motivación subyacente de todo lo que pensamos, decimos o hacemos. Desde el punto de vista del cerebro, cuando actuamos de forma no intencionada, existe una desconexión entre los impulsos más rápidos e inconscientes de los centros cerebrales inferiores y las capacidades más lentas, conscientes y sabias de los centros superiores, como la corteza prefrontal.

Dado que el cerebro inconsciente está a cargo de la mayoría de nuestras decisiones y comportamientos, esta práctica puede ayudarte a alinear tu pensamiento consciente con un impulso emocional primario que los centros inferiores cuidan. Más allá de la seguridad, se incluyen motivaciones como la recompensa, la conexión, el propósito, la identidad propia y los valores fundamentales.

Establecer una intención -mantener esas motivaciones primarias en mente- ayuda a fortalecer esta conexión entre los centros inferiores y superiores. Hacerlo puede cambiar tu día, haciendo más probable que tus palabras, acciones y respuestas -especialmente en momentos de dificultad- sean más conscientes y compasivas.

Esta práctica es mejor hacerla a primera hora de la mañana, antes de consultar el teléfono o el correo electrónico.

  1. Al despertarte, siéntate en tu cama o en una silla en una postura relajada. Cierra los ojos y conecta con las sensaciones de tu cuerpo sentado. Asegúrate de que tu columna vertebral está recta, pero no rígida.
  2. 2. Realiza tres respiraciones largas, profundas inspirando por la nariz y espirando por la boca. A continuación, deja que tu respiración se acomode a su propio ritmo, mientras simplemente la sigues hacia dentro y hacia fuera, notando la subida y la bajada de tu pecho y tu vientre mientras respiras.
  3. Pregúntate a ti mismo: «¿Cuál es mi intención para hoy?» Utiliza estas indicaciones para responder a esa pregunta, mientras piensas en las personas y actividades a las que te enfrentarás. Pregúntate:

¿Cómo puedo presentarme hoy para tener el mejor impacto?

¿Qué cualidad mental quiero fortalecer y desarrollar?

¿Qué necesito para cuidarme mejor?

En los momentos difíciles, ¿cómo podría ser más compasivo con los demás y conmigo mismo?

¿Cómo podría sentirme más conectado y realizado?

  1. Establece tu intención para el día. Por ejemplo: «Hoy seré amable conmigo mismo; seré paciente con los demás; daré generosamente; mantendré los pies en la tierra; perseveraré; me divertiré; comeré bien», o cualquier otra cosa que consideres importante.
  2. A lo largo del día, comprueba tu estado de ánimo. Haz una pausa, respira y revisa tu intención. Observa, a medida que te haces más consciente de tus intenciones para cada día, cómo cambia la calidad de tus comunicaciones, relaciones y estado de ánimo.

4- Empezar el día sin tecnología

Técnicas de mindfulness para empezar el día.

Otro hábito desencadenante que podemos incorporar a nuestra vida y que tiene grandes ganancias en la atención plena es la práctica de comenzar nuestro día sin ninguna ayuda tecnológica.

Quizás, al principio, necesitemos el despertador (aunque es totalmente posible entrenarnos para despertarnos de forma fiable a una hora determinada todos los días). Cuando nos despertamos y no nos precipitamos inmediatamente hacia el teléfono o encendemos la televisión o escuchamos la radio, tenemos que llegar a reconocer nuestro entorno inmediato.

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En lugar de transportarte mentalmente por todo el mundo con el capricho de las noticias o a través de un abanico de entornos emocionales, aprovecha la oportunidad para dar tu primer paso del día en la calma del entorno inmediato.

Esta es una práctica poderosa porque nos hace detenernos y apreciar lo que tenemos. Hay un momento para usar el teléfono móvil o encender el ordenador o cualquier otro aparato, pero el comienzo de nuestro día puede convertirse en un momento sagrado de nuestra jornada en el que obtenemos una apreciación del mundo y desarrollamos una actitud positiva y una perspectiva introspectiva y de aprendizaje, antes de entrar en la corriente de estrés del día a día.

5- Hacer ejercicio de manera consciente

Montar en bicicleta, levantar pesas, sudar en la cinta de correr… ¿Qué tienen en común estos ejercicios? Para empezar, cada uno de ellos puede ser una práctica de mindfulness. Sea cual sea la actividad física -bailar , nadar-, en lugar de limitarte a entrenar para quemar calorías, dominar una habilidad o mejorar la condición física, puedes moverte y respirar de una manera que no sólo haga que tu sangre bombee y vigorice cada célula de tu cuerpo, sino que también te haga pasar de sentirte ocupado y distraído a sentirte fuerte y capaz.

¿Preparado? Los siguientes pasos, válidos para cualquier actividad, te ayudarán a sincronizar cuerpo, mente y sistema nervioso. Al hacerlo, reforzarás tu capacidad de aportar toda tu energía a la tarea que tienes entre manos.

  1. Ten claro tu objetivo. Mientras te atas los cordones o te pones los guantes de jardinería, da un propósito a tu actividad visualizando conscientemente cómo quieres guiar tu sesión. Al subirte a la bicicleta podrías decir: «Voy a respirar profundamente y notar la sensación de la brisa y el sol y el paisaje que pasa». Al entrar en la piscina, podrías decir: «Voy a prestar atención a cada brazada, y al sonido y la sensación del agua que me rodea».
  2. Calentamiento (5 minutos). Intenta realizar movimientos sencillos -saltos, estiramientos- y concéntrate en adaptar el ritmo de tu respiración a tu movimiento. Al moverte rítmicamente, tu actividad cerebral, tu ritmo cardíaco y tu sistema nervioso comienzan a alinearse y estabilizarse.
  3. Acomódate a un ritmo (de 10 a 15 minutos). Aumenta la intensidad, pero sigue coordinando la respiración y el movimiento. Si tienes problemas para hacerlo, céntrate en la respiración durante unos minutos. Al final encontrarás tu ritmo.
  4. Desafíate a ti mismo (10 a 15 minutos). Prueba a acelerar la velocidad, a hacer más repeticiones o a cargar más peso, según lo que estés haciendo. Fíjate en lo alerta y vivo que te sientes cuando te esfuerzas.
  5. Enfriamiento (5 minutos). Disminuye progresivamente el ritmo hasta que te detengas. Observa cómo se siente tu cuerpo. Disfruta de lo que te rodea.
  6. Descanso (5 minutos). Reconoce en silencio la sinfonía de sensaciones que fluyen en tu interior y a tu alrededor. Practica el nombramiento de lo que sientes y percibes. Lo más probable es que te sientas despierto y vivo de pies a cabeza.

¿Quieres aprender otras técnicas de Mindfulness y meditación?

El Mindfulness es sin ninguna duda una de las prácticas que más beneficios puede aportar a la vida de cualquier persona.

Echa un vistazo a alguno de mis artículos sobre meditación y técnicas de desarrollo personal que te ayudarán a mejorar distintos aspectos de tu vida.

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